Ernährung, Diät und Fasten in den Wechseljahren

Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Bitte nicht! So ähnlich geht es vielen Frauen, die sich mit den Symptomen des Wechsels auseinandersetzen.
Gegen Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen etc. ist nicht nur ein sprichwörtliches, sondern ein tatsächliches Kraut gewachsen, aber müssen wir die Gewichtszunahme tatsächlich als gegeben hinnehmen?
Bei über der Hälfte aller Frauen verändert sich in den Wechseljahren das Gewicht und die Fettverteilung, obwohl sie nichts an ihren Ernährungsgewohnheiten verändern. Auch schlanke Frauen kämpfen plötzlich mit einem runderen Bauch und/oder einer breiteren Taille.

Gründe für eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren:
  • Im Alter nimmt die Muskelmasse ab, deshalb brauchen wir weniger Energie
  • Unser Körper produziert weniger Somatotropin, ein Hormon, welches zum Fettabbau benötigt wird
  • Da die Eisprünge nachlassen und schließlich aufhören, braucht unser Körper keine Energie mehr (bisher waren das rund 300 kcal täglich), um diese herbeizuführen
  • Manchmal besteht eine Schilddrüsenunterfunktion, oder eine Hashimoto-Thyreoiditis, wodurch sich die Stoffwechselaktivität verringert
  • Wir nehmen unter Umständen Hormonpräparate gegen Wechseljahresbeschwerden ein, welche anfangs unseren Hormonhaushalt durcheinanderbringen
  • Unser Östrogenspiegel sinkt, der Anteil des männlichen Sexualhormons Testosteron bleibt aber gleich. Dadurch ähneln unsere Fetteinlagerungen der des männlichen Körpers, und wir gewinnen an Bauchfett, aber verlieren an Taille.

Gründe genug, um uns mit der Gewichtszunahme abzufinden? Mitnichten!

Wie können wir vermeiden, im Wechsel an Gewicht zuzunehmen?

Im günstigsten Fall, indem wir uns bereits vor dem Einsetzen der Wechseljahre mit unserem Körpergewicht beschäftigen und uns bemühen, dass unser Body Mass Index (BMI) im Idealbereich liegt.

Die Formel zur Ermittlung des BMI lautet wie folgt:

Körpergewicht (kg)/Körpergröße (m)²

Idealerweise landen wir bei dieser Berechnung im Bereich zwischen 18,5 und 24,9.
Übergewicht bedeutet ein BMI von 25 bis 29,9, liegt der BMI über 30, leiden wir an Adipositas.
Bei Übergewicht und Adipositas sollten wir definitiv aktiv werden. Und uns bewusst werden, dass die Diättricks aus unseren Zwanzigern nicht mehr funktionieren. Ohne unsere Ess- und Lebensgewohnheiten umzustellen, erreichen wir auch keine Erfolge beim Abnehmen.
Da der verringerte Kalorienbedarf Tatsache ist, sollten wir die Ernährung daran anpassen. Das heißt: Optimal sind Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt.

Es empfiehlt sich

Fette und Kohlenhydrate zu reduzieren, auf mehr eiweißreiche zu Lebensmittel setzen, mindestens 1,5 l Wasser und Tee trinken. Obst, Gemüse und Salat sollten oft am Speiseplan stehen, Fertigprodukte, Süßes, Salziges, Fettiges und Alkohol sollten weitgehend reduziert werden. Am besten sind Mahlzeiten, welche Proteine enthalten (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder Fisch), wenig Fett und Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot) für ein langes Sättigungsgefühl.

Der Knochenabbau

Dass unsere Östrogenproduktion nachlässt, macht sich auch in der Knochensubstanz bemerkbar. Besonders eklatant ist der Knochenabbau 5 Jahre vor und nach der Menopause. Gänzlich verhindern können wir den Prozess nicht, allerdings mit der optimalen Kalziumzufuhr positiv beeinflussen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1000 mg pro Tag, das entspricht 3 Portionen Milch und Milchprodukte. (Tipp: Hartkäse ist besonders kalziumreich!).
Dem fehlenden Energieverbrauch sollte mit Bewegung und Sport gegengesteuert werden. So kommen wir dem Muskelschwund zuvor, und bauen überflüssige Kalorien ab. Optimal sind Sportarten zum Muskelaufbau wie Schwimmen oder Yoga mit Ausdauersport in Verbindung (Joggen, Walken, Fahrrad fahren).

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